دنیای بدنسازی پر از شور و هیجان برای ساختن اندامی ایده‌آل و قدرتمند است که احتمالاً شما هم با دیدن فیزیک بدنسازان حرفه‌ای این حس را به شما منتقل می کند که با چه تغذیه ای به چنین اندامی دست پیدا کردن. اما آیا واقعاً مصرف مکمل‌ها برای رسیدن به هدف مفید است ؟ در این مقاله قصد داریم به طور کامل در مورد بدنسازی و تغذیه آنها صحبت کنیم و به سؤالات مهمی مانند نقش آنها در عضله‌سازی، انواع مختلف آنها، نحوه انتخاب بر اساس نیازهای فردی و نکات مهم در مصرفشان پاسخ دهیم. با داشتن اطلاعات کافی می‌توانید یک انتخاب آگاهانه داشته باشید و مسیر رسیدن به اندام ایده‌آل خود را راحت کنید.
ورزش بدنسازی بر پایه داشتن یک برنامه تمرینی اصولی و یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی نوشته شده است. بهترین مکمل‌ها قرار نیست جایگزین مواد مغذی اصلی شوند، بلکه همان‌طور که از اسمشان پیداست، به‌عنوان مکمل کننده به بدن برای دستیابی به حداکثر بازدهی در تمرینات و ریکاوری بهتر کمک می‌کنند.
خیر، مصرف بهترین این محصول برای همه بدنسازان ضروری نیست. اگر یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و رژیم غذایی تان سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری باشد، احتمالاً به مصرف مکمل نیازی نیست. بااین‌حال، در برخی موارد خاص که تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن از طریق رژیم غذایی به‌سختی امکان‌پذیر است، مصرف این مواد می‌تواند روند عضله‌سازی و بهبود عملکرد را سرعت بخشد.
برای مثال، افرادی که به دلیل مشغله کاری فرصت کافی برای تهیه و مصرف وعده‌های غذایی متعدد ندارند و یا گیاهخواران که تأمین پروتئین موردنیازشان از منابع گیاهی کمی چالش‌برانگیز است، می‌توانند از بهترین مکمل‌ها به‌عنوان یک راه‌حل کمکی بهره‌مند شوند.
باتوجه‌به ترکیباتشان می‌توانند در زمینه‌های مختلفی به بدنسازان کمک کنند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید آنها اشاره می‌کنیم:
پروتئین ماده اولیه ساخت عضلات است. برخی از مکمل‌ها مانند پروتئین وی با تأمین اسیدهای آمینه موردنیاز بدن، به افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند.
برخی مانند کراتین با افزایش ذخایر انرژی سلولی به بهبود عملکرد بدنی در طول تمرینات کمک می‌کنند. این موضوع به‌خصوص در تمرینات با شدت بالا که نیاز به انرژی بیشتری دارند، است.
ریکاوری مناسب بعد از تمرینات برای بازسازی بافت‌های آسیب دیده و رشد عضلات ضروری است. برخی دیگر از مکمل‌ها مانند BCAA با کاهش دردهای عضلانی و تسریع روند ریکاوری به کوتاه شدن دوره بازسازی و در نتیجه افزایش تعداد جلسات تمرینی در طول هفته کمک می‌کنند.
همان‌طور که گفته شد، مصرف مکمل‌ها در دوزهای توصیه شده معمولاً بی خطر است. با این حال، در برخی موارد و به‌خصوص در صورت عدم رعایت دوز مصرف یا وجود شرایط خاص بدنی، ممکن است عوارضی جانبی به دنبال داشته باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی مصرف این محصول عبارتند از:
مصرف برخی مکمل‌ها، به‌خصوص پروتئینی، می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال یا یبوست شود. این مشکلات معمولاً با تنظیم دوز مصرف یا تغییر نوع این محصول قابل رفع هستند.
برخی از افراد بعد از مصرف محصول، به‌خصوص مکمل‌های کافئین دار، دچار سردرد می‌شوند.
مصرف بیش از اندازه مکمل‌های حاوی کالری، مانند گینرها، می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
برخی از مکمل‌ها می‌توانند با داروهای خاص تداخل داشته باشند. به‌عنوان مثال، مصرف همزمان کراتین با داروهای رقیق کننده خون می‌تواند خطرناک باشد.
در دنیا مکمل های بسیار متنوع وجود دارد که انواع مختلفی از آنها با اهداف و کارکردهای گوناگون در بازار فروخته می شود. در این بخش به معرفی برخی از شایع‌ترین و بهترین های آن برای بدنسازی می‌پردازیم:
پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و بهترین مکمل‌ها در بین بدنسازان است. این نوع پروتئین به سرعت جذب بدن شده و به دلیل داشتن طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری، برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات بسیار مناسب است. پروتئین وی را می‌توان به صورت پودر، شیک و یا حتی در قالب غذاهای مختلف مانند جو دوسر یا ماست مصرف کرد.
مقدار مصرف پروتئین وی به عوامل مختلفی مانند وزن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف ورزشی فرد بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که افراد بدنساز روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین وی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی بعد از تمرینات ورزشی است،زمانی که عضلات به شدت نیاز به پروتئین برای ریکاوری و بازسازی دارند. همچنین می‌توان از پروتئین وی در وعده صبحانه و یا قبل از خواب نیز استفاده کرد.
کراتین یکی دیگر از مکمل‌هایی برای بدنسازان که به طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارد. این ماده به افزایش ذخایر انرژی سلولی در عضلات کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش قدرت و استقامت در تمرینات می‌شود. کراتین همچنین به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شوند.
کراتین انواع مختلفی مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین کراس کریک و کراتین مگا کپسول در بازار موجود هست. کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین نوع کراتین است و به دلیل قیمت مناسب و اثربخشی بالا، مورد استقبال بسیاری از بدنسازان قرار گرفته است.
معمولاً برای شروع دوره مصرف کراتین، به مدت 5 تا 7 روز، دوز مصرفی بالاتر (حدود 20 گرم در روز) مصرف می‌شود و پس از آن به دوز نگهدارنده (حدود 5 گرم در روز) کاهش می‌یابد. این روش به‌عنوان “بارگیری کراتین” شناخته می‌شود و به افزایش سریع‌تر ذخایر کراتین در عضلات کمک می‌کند.
BCAA مخفف Branch Chain Amino Acids به معنای اسیدهای آمینه شاخه دار است و شامل سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود. این اسیدهای آمینه به طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارند و نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرینات ایفا می‌کنند.
بهترین زمان مصرف BCAA بعد از تمرینات ورزشی است، زمانی که عضلات به شدت نیاز به ریکاوری دارند. همچنین می‌توان از BCAA در طول تمرینات و یا قبل از خواب نیز استفاده کرد.
مصرف BCAA در روزهای توصیه شده معمولاً بی خطر است. با این حال، در برخی موارد ممکن است عوارضی جانبی مانند مشکلات گوارشی، سردرد و افزایش وزن ناخواسته به دنبال داشته باشد.
در این مقاله به طور کامل در مورد مکمل‌های بدنسازی صحبت کردیم. همان‌طور که گفته شد، مکمل به تنهایی معجزه نمی‌کند و تاثیرگذاری آنها در کنار داشتن یک برنامه تمرینی اصولی و یک رژیم غذایی مناسب به حداکثر می‌رسد.
انتخاب بهترین محصول بر اساس نیازهای فردی، اهداف ورزشی، رژیم غذایی و بودجه در نظر گرفته شده بسیار مهم است. همچنین، فراموش نکنید که بهترین منبع مواد مغذی، غذاهای طبیعی هستند و باید تا حد امکان نیازهای بدن خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل تامین کنید.
سامی جعفری مربی بین المللی بدنسازی حرفه ای در ایران و ترکیه. ارائه دهنده بهترین برنامه غذایی و برنامه تمرینی بدنسازی.
2 پاسخ
دیدگاه تستی (1)
عالی