شروع به ورزش کردن به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین ارکان سلامتی و فواید بی‌شماری برای جسم و روح انسان به ارمغان می‌آورد. بااین‌حال، برای بهره‌مندی حداکثر از این مزایا، شروع یک برنامه ورزشی اصولی و متناسب با شرایط فردی، امری ضروری است. در این مقاله قصد داریم با ارائه نکات کلیدی، شما را در مسیر آغاز سفری پرنشاط و ثمربخش در دنیای ورزشی راهنمایی کنیم.
پیش از هر اقدامی، معاینه توسط پزشک متخصص، به‌ویژه برای افراد باسابقه بیماری‌های خاص یا کم‌تحرک، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این معاینه، پزشک با بررسی وضعیت سلامتی عمومی، سابقه پزشکی و انجام معاینات فیزیکی، مناسب‌بودن یا عدم مناسب‌بودن حرکات برای فرد را تعیین می‌کند. همچنین در صورت نیاز، ممکن است آزمایش‌هایی برای بررسی دقیق‌تر وضعیت سلامتی تجویز شود.
انجام برخی آزمایش‌ها مانند تست خون، نوار قلب و تست‌های تنفسی،می‌تواند اطلاعات ارزشمندی در مورد وضعیت سلامتی فرد به پزشک ارائه دهد. این اطلاعات به پزشک در تشخیص و پیشگیری از عوارض احتمالی ناشی از ورزش کمک می‌کند و در نهایت، برنامه‌ای ورزشی متناسب با شرایط فردی طراحی خواهد شد.
مشورت با متخصصان پزشکی، از جمله پزشک متخصص، فیزیوتراپ و متخصص تغذیه، می‌تواند راهنمایی‌های ارزشمندی در زمینه انتخاب نوع حرکات، شدت و مدت‌زمان تمرینات، تغذیه مناسب و پیشگیری از آسیب‌های که در شروع ورزش ممکن است اتفاق بی افتد. این متخصصان باتوجه‌به شرایط فردی، برنامه‌ای ورزشی متناسب با نیازها و توانایی‌های شما طراحی می‌کنند و در طول مسیر نیز همراه شما خواهند بود.
انتخاب و شروع ورزشی که از آن لذت می‌برید، انگیزه و تعهد شما را برای ادامه تمرینات افزایش می‌دهد. تنوع تمرین ها به حدی است که هر فرد می‌تواند باتوجه‌به علایق و سلیقه خود، ورزشی را انتخاب کند که از آن لذت ببرد. به‌عنوان‌مثال، اگر از فعالیت‌های گروهی لذت می‌برید، ورزش های تیمی مانند فوتبال یا والیبال گزینه‌های مناسبی برای شما هستند. در مقابل، اگر تنهایی را ترجیح می‌دهید، می‌توانید به سراغ ورزش های انفرادی مانند دویدن یا شنا بروید.
انتخاب باید باتوجه به شرایط جسمانی و سلامتی فرد صورت گیرد. به‌عنوان‌مثال، اگر فردی دارای اضافه‌وزن یا مشکلات مفصلی است، انجام تمرینات پرفشار مانند وزنه‌برداری یا دویدن‌های طولانی ممکن است مناسب او نباشد. در چنین شرایطی، حرکات کم‌فشار مانند پیاده‌روی، یوگا یا شنا می‌توانند گزینه‌های مناسب‌تری باشند.
محدودیت‌های زمانی و مکانی نیز باید در انتخاب نوع در نظر گرفته شود. اگر زمان کافی برای حضور در باشگاه را ندارید، می‌توانید به سراغ ورزش‌های خانگی مانند یوگا یا هوازی بروید. همچنین، اگر به امکانات خاصی مانند استخر یا زمین ورزشی دسترسی ندارید، می‌توانید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که در فضای باز یا با تجهیزات ساده قابل‌انجام هستند.
انتخاب لباس ورزشی مناسب قبل از شروع ورزش، به‌ویژه در فصول گرم سال، از اهمیت بالایی برخوردار است. لباس باید از جنس مرغوب و تنفس‌پذیر باشد تا به‌راحتی عرق بدن را جذب و دفع کند. همچنین، باید متناسب با نوع حرکات و نرمش انتخاب شود. به‌عنوان‌مثال، برای ورزش‌های آبی، به لباس‌های مخصوص شنا و برای هوای سرد، به لباس‌های گرم و ضد آب نیاز است.
کفش ورزشی مناسب برای شروع ورزش، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌های پا و مچ پا دارد. هنگام انتخاب کفش ورزشی، وزن و قوس کف پا توجه شود. به‌عنوان‌مثال، برای ورزش‌های دومیدانی، به کفشی با ثبات و ضربه‌گیری بالا و برای ورزش‌های آبی، به کفشی با کف ضدلغزش نیاز است.
گرم‌کردن بدن قبل از شروع ورزش، عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و از آسیب‌های احتمالی مانند کشیدگی عضلات و رگ‌به‌رگ شدن جلوگیری می‌کند. گرم‌کردن شامل انجام حرکات کششی سبک و فعالیت‌های هوازی با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه است.
شدت و مدت‌زمان تمرین باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد باشد. افراد مبتدی باید از تمرینات با شدت کم و مدت‌زمان کوتاه شروع کنند و به‌تدریج بر شدت و مدت‌زمان تمرینات بیفزایند. در این زمینه، مشورت با مربی ورزشی یا متخصص پزشکی می‌تواند راهنمایی‌های مفیدی ارائه دهد.
سردکردن بدن بعد از تمرین، به عضلات کمک می‌کند تا به‌تدریج به حالت عادی بازگردند و از درد و کوفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. سردکردن شامل انجام حرکات کششی سبک و فعالیت‌های هوازی با شدت کم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه است.
مصرف مواد غذایی انرژی‌زا قبل از شروع ورزش، به بدن سوخت لازم برای انجام فعالیت ورزشی را می‌دهد. این مواد غذایی باید سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند نان، برنج، ماکارونی، میوه‌ها و سبزی‌ها باشند. همچنین، مصرف مقداری پروتئین و چربی سالم نیز می‌تواند مفید باشد.
رعایت برنامه غذایی متعادل در طول روز، به تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن برای ریکاوری بعد از تمرین و حفظ سلامتی کلی کمک می‌کند. این برنامه غذایی باید شامل انواع گروه‌های غذایی از جمله میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، لبنیات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.
نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین، به حفظ تعادل مایعات بدن و جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی و افت عملکرد ورزشی شود، و همچنین باعث سرگیچه و سردرد میشود که برای جلوگیری از آن باید آب به اندازه کافی نوشید.
پیگیری منظم تمرینات ورزشی:تنوع در تمرینات ورزشی، از یکنواختی و خستگی جلوگیری می‌کند و به حفظ انگیزه و تعهد فرد در بلندمدت کمک می‌کند. می‌توان با ترکیب ورزش‌های مختلف مانند هوازی، قدرتی و انعطاف‌پذیری، به این تنوع دست‌یافت.
شروع ورزش با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند انگیزه و تعهد شما را برای ادامه تمرینات افزایش دهد. همچنین، می‌تواند تمرینات را لذت‌بخش‌تر و سرگرم‌کننده‌تر کند.
ثبت پیشرفت ورزشی، به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کرده و به اهداف خود برسید. می‌توانید با ثبت‌کردن مواردی مانند مدت‌زمان تمرین، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و یا تغییرات ظاهری، پیشرفت خود را رصد کنید.
در پایان، به یاد داشته باشید که سفری است که نیاز به صبر و حوصله دارد. با برنامه‌ریزی صحیح، انتخاب نوع ورزش مناسب و رعایت اصول اولیه تمرین، می‌توانید از فواید بی‌شماری که ورزش برای سلامتی جسم و روح شما به ارمغان می‌آورد، بهره‌مند شوید.
سامی جعفری مربی بین المللی بدنسازی حرفه ای در ایران و ترکیه. ارائه دهنده بهترین برنامه غذایی و برنامه تمرینی بدنسازی.
یک پاسخ